5 opções de saladas completas para o verão
O verão pede refeições mais leves, frescas e nutritivas, que tragam saciedade sem pesar no estômago. E se tem algo que combina perfeitamente com essa estação são as saladas completas — aquelas que, além de legumes e folhas, trazem fontes de proteína, gorduras boas e carboidratos na medida certa.
Se você está em busca de praticidade, saúde e muito sabor, confira estas 5 opções de saladas completas para o verão. São fáceis de preparar, equilibradas e ideais para qualquer refeição do dia.
Por Que Apostar em Saladas Completas no Verão?
As saladas são excelentes para ajudar na hidratação (por serem ricas em água), melhorar a digestão e garantir leveza nas refeições, especialmente nos dias mais quentes.
Uma salada completa deve conter:
- ✅ Folhas e legumes: fibras, vitaminas e minerais
- ✅ Proteínas: frango, ovos, grão-de-bico, queijo, atum ou tofu
- ✅ Gorduras boas: azeite, abacate, castanhas ou sementes
- ✅ Carboidratos inteligentes: batata-doce, grãos, quinoa, feijão ou pão integral
Além de nutritivas, são extremamente versáteis e adaptáveis ao gosto de cada um.
1. Salada de Frango com Abacate e Tomate Cereja
Refrescante, rica em proteínas e gorduras boas.
Ingredientes:
- 2 xícaras de folhas verdes (alface, rúcula, agrião)
- 1 peito de frango grelhado em tiras
- 1 abacate pequeno em cubos
- 10 tomates cereja cortados ao meio
- 2 colheres de semente de girassol ou abóbora
- Suco de meio limão
- Azeite, sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
- Misture as folhas, os tomates e o abacate.
- Acrescente o frango e as sementes.
- Tempere com limão, azeite, sal e pimenta.
- Sirva imediatamente.
Dica: para deixar mais crocante, adicione croutons integrais.
2. Salada de Quinoa com Legumes e Grão-de-Bico
Colorida, rica em proteínas vegetais e super nutritiva.
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 1 cenoura ralada
- 1 pepino em cubos
- ½ cebola roxa fatiada
- Folhas de hortelã e salsinha a gosto
- Suco de 1 limão
- Azeite, sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes em uma tigela grande.
- Tempere com limão, azeite, sal e pimenta.
- Finalize com hortelã e salsinha picadas.
- Leve à geladeira por 10 minutos antes de servir.
Perfeita para marmitas ou almoços rápidos.
3. Salada Caprese com Grãos
Uma versão mais robusta da tradicional caprese.
Ingredientes:
- 2 xícaras de folhas verdes (rúcula, alface, espinafre)
- 10 tomates cereja cortados ao meio
- 100g de queijo muçarela de búfala ou queijo branco em cubos
- ½ xícara de milho cozido ou feijão branco
- Folhas de manjericão fresco
- Azeite, sal, pimenta e balsâmico para temperar
Modo de preparo:
- Monte a base com folhas verdes.
- Adicione o tomate, queijo, milho (ou feijão) e manjericão.
- Tempere com azeite, sal, pimenta e um fio de balsâmico.
- Sirva fresca.
Dica: combina muito bem com torradas ou fatias de pão integral.
4. Salada Mediterrânea com Atum e Grão-de-Bico
Leve, rica em proteínas e muito saborosa.
Ingredientes:
- 1 lata de atum em água (ou azeite, se preferir)
- 1 xícara de grão-de-bico cozido
- 1 pepino em cubos
- 1 tomate picado
- Azeitonas pretas a gosto
- ½ cebola roxa em fatias finas
- Suco de 1 limão
- Azeite, sal, pimenta e orégano
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes em uma tigela grande.
- Ajuste os temperos.
- Leve à geladeira por alguns minutos antes de servir.
Perfeita para dias bem quentes, é refrescante e nutritiva.
5. Salada com Abacate, Ovo e Batata-Doce
Equilíbrio perfeito entre proteína, carboidrato e gordura boa.
Ingredientes:
- 2 ovos cozidos cortados ao meio
- 1 xícara de batata-doce cozida em cubos
- 1 abacate pequeno em cubos
- Mix de folhas verdes (alface, rúcula, espinafre)
- 2 colheres de semente de girassol ou gergelim
- Suco de meio limão
- Azeite, sal e pimenta-do-reino
Modo de preparo:
- Monte um prato com as folhas como base.
- Acrescente a batata-doce, o abacate e os ovos.
- Finalize com sementes, limão, azeite, sal e pimenta.
- Sirva fresca.
É super saciante e perfeita como prato único no almoço ou jantar.
Dicas Para Montar a Salada Perfeita no Verão
- ❄️ Prefira ingredientes frescos e bem lavados.
- 🌿 Invista em temperos naturais: ervas, limão, azeite e especiarias dão muito sabor.
- 🥗 Inclua sempre uma fonte de proteína (animal ou vegetal) e um carboidrato inteligente.
- 🌈 Varie as cores no prato — quanto mais colorido, mais nutrientes diferentes.
- 🧊 Se for preparar com antecedência, armazene os molhos separados e misture só na hora de servir.
Leveza, Nutrição e Sabor: Sua Salada Pode Ser Tudo Isso
Essas 5 opções de saladas completas para o verão são a prova de que é possível fazer refeições leves, nutritivas e extremamente saborosas, sem abrir mão da praticidade.
Cuidar da sua alimentação é um gesto de autocuidado que reflete na sua energia, na sua saúde e no seu bem-estar todos os dias.
